تحقیقات انجام شده در دانشکده بهداشت عمومی هاروارد چان نشان داده است که خوردن حتی مقدار کمی گوشت قرمز - به ویژه گوشت قرمز فرآوری شده - به طور منظم با افزایش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی و خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی مرتبط است یا هر علت دیگری [4-6] برعکس ، به نظر می رسد جایگزینی گوشت قرمز و فرآوری شده قرمز با منابع پروتئینی سالم مانند لوبیا ، غذاهای سویا ، آجیل ، ماهی یا مرغ ، این خطرات را کاهش می دهد. یکی از دلایل ارتباط منابع پروتئینی گیاهی با کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی در مقایسه با پروتئین گوشت قرمز و لبنیات ، وجود انواع مختلف چربی در این بسته های پروتئینی است. منابع پروتئینی گیاهی بیشتر غیر اشباع هستند ، که باعث کاهش کلسترول LDL می شود - یک عامل خطر ثابت شده برای بیماری های قلبی. همچنین ، منابع گیاهی فاقد کلسترول هستند. عوامل دیگر احتمالاً در کاهش خطر نقش دارند ، اما این یک عامل کلیدی است.
یک تحقیق 120،000 زن و مرد را در بیش از دو دهه در مطالعه بهداشت پرستاران و مطالعه پیگیری متخصصان بهداشت دنبال کرد. به ازای هر وعده اضافی 3 اونس گوشت قرمز فرآوری نشده که شرکت کنندگان در مطالعه هر روز مصرف می کردند ، خطر مرگ بر اثر بیماری های قلبی عروقی 13 درصد افزایش یافت. [5]
گوشت قرمز فرآوری شده حتی بیشتر به مرگ با بیماری قلبی عروقی مرتبط بود - و در مقادیر کمتری: هر وعده 1.5 گرم اضافی گوشت قرمز فرآوری شده که هر روز مصرف می شود (معادل یک هات داگ یا دو نوار بیکن) با افزایش 20 درصدی مرتبط بود در خطر مرگ بیماری های قلبی عروقی است.
کاهش مصرف گوشت قرمز می تواند جان انسان ها را نجات دهد: محققان تخمین زدند که اگر تمام مردان و ن در مطالعه میزان مصرف گوشت قرمز قرمز و فرآوری شده خود را به کمتر از نصف وعده در روز کاهش دهند ، از هر ده مرگ یک بیماری قلبی عروقی ، یک مورد وجود دارد. جلوگیری کرد
در مطالعه دیگری که روی 43000 مرد انجام شد و مقدار و منابع پروتئین بررسی شد ، دریافت که پروتئین کل با حداقل خطر ابتلا به بیماری قلبی ارتباط دارد ، اما مصرف پروتئین از گوشت قرمز با خطر بیشتری همراه است. [7]
مطالعه دیگر - اولین متاآنالیز آزمایشات کنترل شده تصادفی با بررسی اثرات بهداشتی گوشت قرمز با جایگزینی گوشت قرمز به جای انواع دیگر غذاهای خاص - نشان داد رژیم هایی که گوشت قرمز را با پروتئین های گیاهی سالم جایگزین می کنند منجر به کاهش عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی می شوند . [28]
این مطالعه شامل داده های 36 کارآزمایی کنترل شده تصادفی با شرکت 1803 شرکت کننده بود. محققان افرادی را که رژیم های غذایی با گوشت قرمز می خورند با افرادی که بیشتر از انواع دیگر غذاها (مانند مرغ ، ماهی ، کربوهیدرات ها یا پروتئین های گیاهی مانند حبوبات ، سویا یا مغزها) می خورند مقایسه کردند ، به دنبال غلظت کلسترول خون ، تری گلیسیرید ، لیپوپروتئین ها و فشار خون - همه این عوامل خطر برای بیماری های قلبی عروقی است.
محققان دریافتند وقتی رژیم های غذایی با گوشت قرمز با انواع دیگر رژیم های غذایی مقایسه می شود ، تفاوت معنی داری در کلسترول کل ، لیپوپروتئین ها یا فشار خون مشاهده نمی شود ، اگرچه رژیم های بالاتر در گوشت قرمز منجر به غلظت تری گلیسیرید بالاتر از رژیم های مقایسه می شود.
با این حال ، محققان دریافتند که رژیم های غذایی با پروتئین های گیاهی با کیفیت بالا مانند حبوبات ، سویا و آجیل منجر به کاهش کلسترول کل و LDL ("بد") در مقایسه با رژیم های غذایی با گوشت قرمز می شوند.
از نظر میزان پروتئین مصرف شده ، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد داشتن یک رژیم غذایی با پروتئین نسبتاً بالا ممکن است برای قلب مفید باشد ، به شرطی که پروتئین از یک منبع سالم بدست آید.
یک مطالعه آینده نگر 20 ساله بر روی بیش از 80،000 زن نشان داد که کسانی که رژیم های کم کربوهیدرات مصرف می کنند و دارای منابع چربی و پروتئین گیاهی زیادی هستند ، در مقایسه با نی که دارای کربوهیدرات زیاد و کم هستند ، 30٪ خطر بیماری قلبی دارند رژیم های چربی [8] با این حال ، خوردن یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات با چربی حیوانی یا پروتئین چنین محافظتی را ایجاد نمی کند.
شواهد بیشتری در مورد مزایای قلبی خوردن پروتئین سالم به جای کربوهیدرات از یک آزمایش تصادفی معروف به آزمایش بهینه مصرف درشت مغذی برای سلامت قلب (OmniHeart) حاصل می شود. یک رژیم غذایی سالم که مقداری کربوهیدرات را با پروتئین سالم (یا چربی سالم) جایگزین کرد ، در کاهش فشار خون و کلسترول مضر با لیپوپروتئین (LDL) م bloodثرتر از یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالاتر کار بهتری انجام داد. [9]
به همین ترتیب ، آزمایش کاهش وزن "EcoAtkins" یک رژیم غذایی گیاهی کم چرب ، کربوهیدرات بالا و رژیم غذایی گیاهی کم کربوهیدرات را که دارای پروتئین و چربی گیاهی زیادی بود مقایسه کرد. اگرچه کاهش وزن در دو رژیم غذایی مشابه بود ، شرکت کنندگان در این مطالعه که رژیم پر پروتئین داشتند ، شاهد بهبود چربی خون و فشار خون بودند. [10]
البته ، گاهی اوقات یک مطالعه عناوین خاصی ایجاد می کند زیرا نتیجه مع پیدا می کند. به عنوان مثال ، یک مطالعه در مورد ن سوئدی که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و پروتئین زیادی داشتند ، نسبت به افرادی که رژیم های کم پروتئین و کربوهیدرات بیشتری دارند ، میزان بیماری قلبی عروقی و مرگ آنها بیشتر است. [11] اما این مطالعه ، که رژیم های غذایی ن را فقط یک بار ارزیابی کرد و سپس آنها را به مدت 15 سال دنبال کرد ، هیچ نتیجه ای نداشت
با استفاده از این راهنمای کلی ، در اینجا برخی از جزئیات و نکات اضافی برای شکل دادن به رژیم غذایی خود با بهترین انتخاب پروتئین آورده شده است:
پروتئین شیر پگاه خود را از گیاهان در صورت امکان دریافت کنید. خوردن حبوبات (لوبیا و نخود فرنگی) ، مغزها ، دانه ها ، غلات سبوس دار و سایر منابع پروتئینی گیاهی یک موفقیت برای سلامتی شما و کره زمین است. اگر بیشتر پروتئین شما از گیاهان است ، اطمینان حاصل کنید که منابع خود را با هم مخلوط کرده اید تا هیچ اجزای اساسی "پروتئین" از بین نرود. خبر خوب این است که پادشاهی گیاهان گزینه های زیادی را برای ترکیب و مطابقت با یکدیگر ارائه می دهد. در اینجا چند مثال برای هر دسته آورده شده است:
حبوبات: عدس ، لوبیا (آدزوکی ، سیاه ، فاوا ، نخود / گاربانزو ، کلیه ، لیما ، ماش ، پینتو و غیره) ، نخود فرنگی (سبز ، برف ، ضربه محکم و ناگهانی ، خرد شده و غیره) ، ادامام / سویا (و محصولات ساخته شده از سویا : توفو ، تمپه ، و غیره) ، بادام زمینی.
آجیل و دانه ها: بادام ، پسته ، بادام هندی ، گردو ، فندق ، اسپند ، دانه کنف ، کدو و کدو ، تخمه آفتابگردان ، دانه کتان ، کنجد ، دانه چیا.
غلات کامل: کاموت ، تف ، گندم ، کینوا ، برنج ، برنج وحشی ، ارزن ، جو دوسر ، گندم سیاه ،
سایر موارد: در حالی که بسیاری از سبزیجات و میوه ها دارای مقداری سطح پروتئین هستند ، اما به طور کلی مقادیر کمتری از سایر غذاهای گیاهی است. برخی از نمونه های دارای پروتئین بیشتر شامل ذرت ، کلم بروکلی ، مارچوبه ، جوانه بروکسل و کنگر فرنگی است.
درباره این سایت